每次当众发表演讲，看到台下观众的眼睛，你是不是觉得大脑一片空白，心跳也开始加速，话到嘴边又被自己的声音吓回去。准备充分却不能好好表达，说明你需要解决的是演讲焦虑问题，而这正是成为自信的演讲者的起点。

在你被邀请发表演讲的时候，你会感到焦虑吗?你并不是唯一有这种感觉的人。事实上，据估计，在美国有高达95%的演讲者体验过一定程度的焦虑，而且有20%的学生可能经历过严重的公共演讲焦虑。如果你学会了管理你的焦虑情绪，并且甚至战胜了大部分焦虑感的话，这难道不是一种了不起的感觉吗?想象一下，当你被邀请发表演讲、讲话或做报告时，如果你能够这么说——“没问题，我很乐意”，你将体验到怎样的一切尽在掌握和信心满满的感觉啊!

理解演讲焦虑

演讲者的自信之所以能够给人留下正面的印象(相反，焦虑的人引发了负面印象)，是因为当我们演讲时，我们通过三种渠道进行传播——言语的、视觉的和声音的。我们发出的言语讯息可能是清晰且有条理的，但是，如果我们很紧张，那么听众更可能将注意力投向我们发出的负面的声音和视觉线索(比如缺少眼神交流、不良姿态、迟疑的表达，以及不自然的声音等)。然而，如果我们充满信心，而且我们发出的言语、视觉和声音信号相互协调，我们就显得更为可信。

焦虑可以分为两种基本类型：情境性的和特质性的。你可能有其中一种焦虑，也可能这两种都有。情境性焦虑通常被称为“状态焦虑”，这是一种由特定场合中的某些要素(例如，在不认识的听众或上司面前演讲，或是在演讲过程中被评分)所引发的焦虑。特质性焦虑是个体带到演讲场合的内在焦虑(比如，在群体中感到自卑，或者担心自己在他人面前表现得像个傻瓜)。换言之，情境性焦虑是由新环境或不同的场合所导致的，而特质性焦虑是由演讲者内心的感觉所带来的，与场合无关。你的焦虑可能是情境性的，也可能是特质性的，还可能是这两种组合而成的。

情景性焦虑

在新的交流场合感觉紧张是正常的。解雇某个令人头疼的员工、参加某个职位的面试，以及向你的同学展示某个有争议的观点，都属于会引起紧张感的情境。每当你开始焦虑、害怕，或是兴奋的时候，你的身体都会通过给你一“针”大剂量的肾上腺素，而使你为采取行动做好准备;你的心跳加快了;额外的氧气被送到中枢神经系统、肌肉和心脏;你的瞳孔放大了;血糖度升高了;而且汗水也流了出来。

所有这些都像是身体发出的警报，但我们也应该为这些额外增加的能量感到高兴。我们的身体已经准备好了应对新环境提出的特别要求。快速跳动的心脏通过血液输送着更多的氧气和糖分，它们为清晰的思考、快速的反应和剧烈的体力活动供给了必需的能量;扩大的瞳孔产生了更为清晰的视觉;而汗液带走了多余的废物，并让身体冷却下来。你能够想象一个在大型比赛之前完全不紧张的运动员吗?如果这样的话，毫无疑问，他的成绩一定远远低于预期。无论年龄，还是经验似乎都不能平息演讲焦虑。

值得注意的是，尽管演讲者提到早年经历过情境性焦虑，但是他们仍然成功地发表了演讲。他们取得成功的一个关键因素是，他们学会了将情境性焦虑的症状看作富有活力的演讲所必需的正常的兴奋状态。凭借着这种积极的态度，焦虑不仅变得可以控制，而且往往会在演讲的过程中消失。只有糟糕的传播者才允许情境性焦虑的症状发展为恐惧。他们又将这些症状视为“他们确实是糟糕的演讲者”的进一步的指征。由此而来的结果就是，随着他们继续演讲，他们变得愈来愈焦虑。

特质性焦虑

尽管事实上每个人都体验过不同程度的情境性焦虑，但是经历过特质性焦虑的人要少很多。特质性焦虑往往指沟通焦虑或沟通恐惧。特质性焦虑是一种有关沟通的更为个人化、更内在的感觉。

目前对于特质性焦虑的看法是，它既是先天性的，也是后天习得的。如果你的特质性焦虑水平特别高，而且似乎你所有的努力都不起作用的话，这可能是先天性的——由基因导致的——焦虑，一些研究者将它看作“传播生理现象”。在你说“我了解它!这就是我的状况——我对它无能为力”之前，你需要知道，也有研究记载了高度焦虑的演讲者感觉到紧张度降低的情况，所以看起来降低焦虑度是可能的。因此，尽管生理状况在焦虑中可能扮演了重要的角色，但它可能不是唯一的因素。事实上，生物心理学家将行为看作三个要素的互动：(1)我们的基因构成;(2)我们的经历;以及(3)我们如何看待当前的情境。这三个要素相互作用、相互影响。

对于我们中的许多人来说，特质性焦虑是一种习得的行为。如果你对演讲的焦虑是习得的，你可能经历过以下几种或者更多的情况：(1)觉得你与其他演讲者不同(“相比其他演讲者，我更紧张，而且不能产生什么效果”);(2)有负面的演讲经历(“我知道我会搞砸，因为从我上七年级以来，就一直是个糟糕的演讲者”);以及(3)觉得自己比别人差劲(“我的听众肯定比我更了解我的主题”)。如果你的焦虑是后天习得的，那么它也可能被忘掉。比如，你可能会认为自己和其他人都不一样，因为其他人看上去没有那么紧张。尽管有些人确实有紧张的外在表现，但是大部分紧张是内心的，而且只是最低限度地展现给听众。向你自己证明这一点的最好办法是录下你发表演讲的过程。大部分人都会诧异地发现，他们内心的慌乱远没有他们预期的那么明显。忘掉焦虑的另外一些办法将在有关管理特质性焦虑的部分讨论。

管理情境性焦虑

请接受这样的事实，即任何演讲场合都会令人忐忑不安。用家喻户晓的记者爱德华·R.默罗(EdwardR.Murrow)的话来说，“专业人士与新手之间唯一的差别，就是专业人士能够训练有素地让乱撞的小鹿列队整齐行进”。

准备和练习

恰当的准备工作包括：

·首先分析你的听众，并为这个特定的群体设计你的展示和视觉辅助。

·然后，准备容易看懂、井井有条的要点提示笔记。

·使用这些笔记，将演讲从头到尾演练三次或者更多次——每次都要大声地演讲。

·最后，预测可能的提问，并且做好准备，练习应对的方式。当知晓自己准备充分的时候，你的焦虑可以得到很大的缓解。

先热身

就像歌手在演唱前要彩排、运动员在比赛前要热身一样，你也应该在做展示之前“预热”你的声音和肌肉。有许多技巧能够帮助你热身。例如，像歌手在演唱会开始前那样开嗓。从某本书中选一页朗读，改变你的音量、音高、重音和语速。做伸展练习，比如俯身去够脚趾，从一侧向另一侧转动你的脑袋。练习不同的姿势，比如指点、击拳、耸肩等。热身练习能够帮助你放松，并且确保你已经为最完美的登台表演做好了准备。

进行深呼吸

深呼吸是一个帮你平缓紧张情绪的快捷方法，具体的做法是：用鼻子深深地吸一口气，然后屏住气息默数到五，接着通过嘴巴缓缓地将气呼出。在呼气的时候，想象着你的紧张和焦虑正慢慢地从你的胳膊流向手指，然后从指尖流了出去，也正顺着你的身体和大腿向下流动，最后从脚趾排了出去。如果需要的话，将上述过程重复两三遍。深呼吸将使心跳慢下来、减轻紧张感，让你有更强大的控制感。有研究者发现，深呼吸可以减少15%的焦虑感。进行深呼吸的恰当时机是你正准备走上讲台、开始演讲之前。

设计让你自己和你的听众放松的开场白

大部分演讲者发现，一旦他们获得了令人满意的听众反应，他们就放松下来了。这是许多演讲者采用幽默的开场白的一个原因，因为它既令演讲者本人，也让听众们放轻松。如果幽默的开场白不合时宜，或者你无法轻松自如地讲笑话，那么就从个人经历开始吧。一位工程师演讲者指出，这是因为“故事比事实走得更快且更远”，故事是一个了不起的开场白。无论你更喜欢哪种方式，总而言之，要让你的开场白能够使你和你的观众放松下来。

将注意力放在意义表达上

你不应该过多操心你看起来或听起来怎么样，或者你是否给你的听众留下了深刻的印象，相反，你应该将你的精力集中在清楚地表达你的演讲内容上。要确保你的听众理解你的演讲的组织结构，并且明白你所指出的要点。

关注他们的非言语反应。如果他们一脸迷惑不解的样子，那就要用不同的措辞解释你的观点，或者补充另外一个例子。聚精会神注意听众的演讲者很快就会忘了自己紧张这回事。

使用视觉辅助

研究者们发现，一些感到紧张的演讲者一旦使用了简单的视觉辅助，便自信了很多。这可能是因为视觉辅助让你的双手有事可做，比如点击鼠标切换幻灯片、拿起某样物品，或者指向屏幕上的信息、图表等。当然，为了确实表现得信心满满，你需要练习流畅地从一个视觉展示转换到下一个，与此同时还要说话并保持与听众的眼神交流。此外，如果你使用计算机软件——比如说PowerPoint——生成的视觉辅助的话，请让它保持简洁——通常一张幻灯片上只有一张图片，或是一个单词或简单的短语。不要使用复杂的句子，不要向你的听众朗读幻灯片上的内容。恰当的

进行正面的想象

研究者发现正面的想象(下一节将讨论这个问题)不仅有利于管理特质性焦虑，而且有助于控制情境性焦虑。

管理特质性焦虑：

正面的想象

尽管存在着一些管理特质性焦虑的方法，但是它们中的大部分都需要受过专门训练的专业人士提供帮助。正面的想象(也被称为“形象化”或“心理意象”)只需要动用你的想象力，并且这是你可以依靠自己的力量顺利使用的技巧。研究者发现积极的想象易于使用，而且长期有效。什么是正面的想象?它创造了你正在顺利且充满自信地发表演讲的正面的、生动的且详细的心理意象。当你想象自己自信地演讲的时候，你就会更有信心，就像你的确曾经成功地发表过演讲那样自信。

当我请学生或者参加研讨课的人一起大声说“我是个优秀的演讲者”的时候，他们当中大部分人觉得自己像个骗子，有些人甚至无法说出这句话。那么，你呢?请试着说“我是个优秀的演讲者”，并且试着让它听起来是你真心实意的想法。如果我们甚至不能将这句话说出口，我们又怎么期待去实现它呢?一旦你开始将自己看作是令人满意的演讲者，你会发现成为优秀的演讲者变得容易了。

尽管正面的想象只是在近年来才被用于增强演讲者的信心，但是它多年来一直被成功地运用于体育领域。有关正面的想象的早期研究之一，是调查它对学生学习打篮球产生了什么效果。学生们被分为三组。第一组被要求每天练习20分钟的投篮。第二组被要求不去碰篮球，但是每天花20分钟的时间想象投篮;如果在他们的想象中没有投中的话，他们会修正动作，并继续练习。第三组不做任何身体上或头脑中的练习。三个星期之后，三组学生参加测试。正如你可能想到的那样，既不做身体上，又不做头脑中的练习的那组学生完全没有任何进步。但是，可能让你感到惊讶的是，做实际练习的那组学生并不是测试中表现最好的。实际上，在头脑中进行练习的学生与实际进行练习的那组学生提升程度是一样的——都为20%左右。后续研究增加了第四组，他们既做身体上，又做头脑中的练习，而这一组比其他组进步都大。

心理能量在很多时候会产生与实际行动同样的效果。研究者发现，有些时候“生动的想象——既可以看到，也可以感觉到——确实能够影响脑电波、血流、心跳、皮肤的温度、胃液分泌和免疫反应”。神经科学家通过使用大脑-想象技术展示了为什么形象化对运动员有效。在这项研究中，运动员在想象某个动作的时候，大脑被激活的区域与运动员们实际做出相应的动作所激活的区域一样。另外一项研究在语言领域发现了类似的结果：无论是想象中的词语还是说出的词语，都激活了大脑里额叶前部和前运动皮层的同样区域。当然，仅凭形象化无法让运动员成为冠军;他们还必须经过长期而且艰苦的训练。同样，运用正面的想象可能无法将你变成自信、娴熟的演讲者，除非你也认真地准备和练习演讲。

正面的想象发挥作用的另一种方式较难解释。心理学家告诉我们，我们的潜意识所发挥的作用是让我们忠实于我们所“描绘”的自我形象。每次我们对自己所做的事情做出反应或者对赞美/批评做出反馈的时候，我们都会向我们的潜意识发出有关我们如何看待自己的讯息。我们当下的想法和言语决定了我们所设定的自我形象，而后者反过来又塑造了我们未来的反应。换言之，我们把自己“看”成什么样的人，我们就表现成什么样。如果你对自己说“我不把自己看成是自信的演讲者”，那么你可能不会成为有信心的演讲者。

【学习当众讲话，去豆瓜训练】